Tu pamani, ka pēdējā laikā apģērbs kļuvis nedaudz šaurāks. Svari rāda vairāk nekā pirms dažiem mēnešiem. Un tomēr — tu neesi ēdis vairāk nekā parasti. Vai vismaz tā liekas. Bet darbs spiež, ģimenes rūpes neuzklausa, un naktis nav mierīgas. Vai starp to un svarā pieaugumu varētu būt saistība?
Īsā atbilde: jā. Un tā nav tava izdomāšana vai vājums. Stress ietekmē ķermeni ļoti konkrētos, izmērāmos veidos — un viens no biežākajiem rezultātiem ir svara pieaugums. Šajā rakstā tu uzzināsi, kas notiek tavā ķermenī stresa laikā, kāpēc tas notiek, un — svarīgāk — ko tu vari darīt.
Atceries šo brīdi: Tu kavēsi darbu, un pēkšņi jūti, ka roka pati sniedzas pēc šokolādes vai čipšiem. Tā nav nejauša vēlme — tā ir bioloģija.
Kas īsti ir stress un kāpēc tam ir nozīme?
Stress ir ķermeņa dabiska reakcija uz spiedienu — tā ir aizsardzības sistēma, kas cilvēkiem palīdzēja izdzīvot briesmu situācijās. Problēma rodas, kad šī sistēma aktivizējas katru dienu — sapulcēs, sastrēgumos, rēķinu maksāšanas laikā, attiecību spriedzes momentos.
Ir divi galvenie veidi:
- Akūts stress — īslaicīgs, piemēram, eksāmens vai avārija. Tas pāriet ātri un maz kaitē.
- Hronisks stress — turpinās nedēļas, mēnešus. Šis ir bīstamais, kas maina hormonus, metabolismu un ēšanas paradumus.
cilvēku izjūt fiziskus stresa simptomus regulāri
biežāk tiek izvēlēti saldumi stresa laikā
svara pieauguma gadījumu ir saistīti ar hronisku stresu
10 Praktiski Soļi Kā Pārvarēt Trauksmi
Ja hronisks stress jau kļuvis par ikdienu, šis 22 lappušu ceļvedis piedāvā konkrētus, pārbaudītus soļus, kā to pārvaldīt — bez sarežģītas terminoloģijas, latviski un praktiski.
Apskatīt ceļvedi €9Kortizols — hormons, kas liek ķermenim krāt taukus
Kad tu izjūt stresu, virsnieres atbrīvo kortizolu — hormonu, kas brīdina ķermeni: "Uzmanies! Ir briesmas." Kortizols dara vairākas lietas vienlaicīgi:
- Palielina apetīti, īpaši vēlmi pēc cukura un taukainas pārtikas
- Palēnina vielmaiņu, jo ķermenis domā, ka vajag taupīt enerģiju
- Veicina vēdera tauku uzkrāšanos — viscerālos taukus ap iekšējiem orgāniem
Akūta stresa gadījumā kortizols ātri normalizējas. Bet hroniska stresa laikā kortizols paliek paaugstināts — un tas liek ķermenim pastāvīgi būt "uzlādēts" un uzkrāt taukus kā rezervi. Tu ēd ne vairāk, bet ķermenis uzkrāj vairāk.
Stresa-svara apburtais loks
Stress rada svara pieaugumu, kas savukārt rada vairāk stresa — apburtais loks.
Kāpēc stresa laikā ēd vairāk — un ko?
Tu atver ledusskapi nevis tāpēc, ka esi izsalcis, bet tāpēc, ka jūties satraukts, noguris vai aizkaitināts. Šo sauc par emocionālo ēšanu — un tā ir ārkārtīgi izplatīta stresa reakcija.
Kortizols signalizē smadzenēm: "Vajag ātru enerģiju." Un smadzenes atbild ar tieksmi pēc cukura un taukiem — jo tie sniedz ātru enerģijas pieaugumu. Īslaicīgi tu jūties labāk. Bet pēc tam – vainīguma sajūta, kas rada vēl vairāk stresa.
"Ledusskapja durvis vakarā atveras pašas no sevis — ne bada, bet stresa dēļ. Tas notiek automātiski, un tu to ne vienmēr apzinies."
Emocionālā ēšana kļūst par ieradumu: stress → ēšana → īslaicīgs atvieglojums → vainīgums → vēl vairāk stresa. Šis cikls ir grūti lauzt, bet ir iespējams.
Kustība un Garastāvoklis — Ikmēneša Labsajūtas Dienasgrāmata
Ja vēlies sākt izsekot saviem ēšanas un kustības paradumiem bez spriedzes, šī dienasgrāmata palīdz radīt apzinātību — soli pa solim, katru dienu.
Apskatīt dienasgrāmatu €12Bezmiegs un svars — nenovērtēta saistība
Stress un bezmiegs iet roku rokā. Un bezmiegs tieši ietekmē svaru. Tu pamosties nakts vidū, domas nedod mieru, un nākamajā dienā jūties izsmelts. Tad organisms meklē enerģiju — un atrod to pārtikā.
Miega trūkuma laikā notiek divas konkrētas hormonālas izmaiņas:
- Grelīns (bada hormons) pieaug — tu jūties izsalcis, pat ja tikko ēdi
- Leptīns (sāta hormons) samazinās — tu nejūti, kad esi paēdis
Latvijas Miega Ceļvedis — 30 dienu plāns
Ja bezmiegs veicina svara pieaugumu, uzlabojot miegu — var uzlabot arī svaru. Šis ceļvedis piedāvā strukturētu, praktisku 30 dienu plānu, kas palīdz atgūt miegu soli pa solim.
Apskatīt ceļvedi €12Kāpēc stresa laikā kustēties šķiet neiespējami?
Tu zini, ka sports palīdzētu. Tu to zini teorētiski. Bet stresa brīdī motivācija ir nullē. Tu atceli sporta nodarbību, jo jūties pārāk noguris, pārāk aizņemts, pārāk noslogots. Un tad nākamajā dienā nožēlo.
Hronisks stress iztukšo dopamīna rezerves — tas ir tieši tas neirotransmiters, kas dod motivāciju un prieku. Kad dopamīns ir zems, kustēšanās šķiet pūle bez atlīdzības. Tā ir neiroloģiska reakcija, nevis slinkums.
Ironija: kustība ir viens no efektīvākajiem kortizola samazinātājiem. Bet kustēties var tikai tad, kad jūties labi — bet jūties labi, kad kustējies. Šo ciklu var lauzt ar ļoti maziem soļiem: 10 minūšu pastaiga, ne maratona treniņš.
Kad komentāri par izskatu rada papildu stresu
Svara pieaugums bieži nāk ar citu cilvēku komentāriem — darbā, ģimenē, sociālajos tīklos. Šie komentāri — pat ja teikti "ar labiem nodomiem" — var radīt nopietnu emocionālu kaitējumu: trauksmi, depresiju, sociālo izolāciju.
Un tad apburtais loks iet tālāk: komentāri → kauns → vairāk stresa → vairāk kortizola → vairāk svara pieauguma → vairāk komentāru. Svarīgi to atpazīt: svara pieaugums stresa laikā nav tava neveiksme. Tas ir ķermeņa reakcija uz apstākļiem, kurus bieži vien nevari pilnībā kontrolēt.
Latvijas Labsajūtas Plakāti — 3 Drukājamu Plakātu Komplekts
Dažreiz mazs vizuāls atgādinājums pie sienas var mainīt dienas noskaņu. Šie plakāti ir veidoti, lai katru dienu atgādinātu par sevi — latviski, siltā dizainā.
Apskatīt plakātus €7Mentālās un fiziskās sekas, ko vērts zināt
Ilgstošs hronisks stress un ar to saistītais svara pieaugums var radīt nopietnas veselības problēmas. Tās nav domātas, lai radītu bailes — tikai lai Tu zinātu, kāpēc rīkoties ir vērts.
Paaugstināts asinsspiediens
Kortizols savelk asinsvadus, palielinot sirds slodzi ilgtermiņā.
Insulīna rezistence
Hronisks stress paaugstina cukura līmeni asinīs, vairojot 2. tipa diabēta risku.
Depresija un trauksme
Svara pieaugums un stresa kombinācija bieži vien noved pie dziļākas mentālās veselības pasliktināšanās.
Hroniski nogurums
Tu jūties izsmelts, enerģijas trūkst, kas ietekmē gan darbu, gan attiecības.
Trauksme un Alkohols: Laužot Apburto Loku — Darba Burtnīca
Daudzi stresa laikā meklē atvieglojumu alkoholā — kas ilgtermiņā tikai pastiprina stresu. Šī darba burtnīca palīdz apzināties un lauzt šo ciklu praktiski.
Apskatīt darba burtnīcu €12Ko tu vari darīt — praktiski soļi
Labs ziņa: stress ir pārvaldāms. Un kad samazini stresu, ķermenis sāk dabīgi atgūties. Šeit ir konkrēti soļi, ko vari sākt šodien:
Elpošanas tehnikas
4-7-8 elpošana (ieelpo 4 sek., aizturi 7, izelpo 8) aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu un samazina kortizolu.
10 minūšu pastaiga
Nav vajadzīgs sporta zāles apmeklējums. Pat īsa pastaiga dabā samazina stresa hormonu līmeni.
Miega higiēna
Ej gulēt vienā laikā, izvairīties no ekrāniem stundu pirms gulētiešanas, pazeminiet telpu temperatūru.
Apzināta ēšana
Pirms ēd, jautā sev: "Vai es esmu izsalcis, vai satraukts?" Šis vienkāršais jautājums var mainīt paradumu.
Emociju žurnāls
Dienasgrāmata palīdz apstrādāt emocijas pirms tās "noēst". Pat 5 minūtes rakstīšanas dienā palīdz.
Meditācija
Pat 5-10 minūtes apzinātības meditācijas dienā klīniski pierādīti samazina kortizolu.
Tu vari sākt ar maziem soļiem
Stress un svara pieaugums nav tava neveiksme — tie ir ķermeņa signāli, ka kaut kas jāmaina. Tu nevari vienas dienas laikā izdzēst mēnešus ilgu stresu, bet vari sākt ar vienu mazu soli: labāku miegu, īsāku pastaigu, vienu apzinātu elpu.
Ja vēlies papildu atbalstu, mūsu resursi ir veidoti tieši tā — bez žargona, latviski, praksē balstīti.
Atgriezties uz JutiesLabāk.lv